«Шановні читачі, може, то тільки в мене з приходом осені настає хандра, втома, депресія та повна апатія? Таке враження, що зранку по мені прокотився той самий асфальтний каток, усі кістки та м`язи понівечив. Кожний день змушую себе ХОЧ ЩОСЬ зробити, та вдається на 15–25 відсотків від того, що було влітку. Може, то тиск, мряка чи скорочений світловий день?
Прошу, поговоримо про це! Бо усілякі гасла, як-от: «зберись до купи!», «думай позитивніше!», «усім зараз хрєново», – жодним чином не надихають... Треба працювати хоч якось, а я виснажена й знаходжу купу відмазок, аби ніфіга не робити, справляти враження зайнятої людини чи хворої... Чи буває у вас так? Як виборсуєтесь з такого стану?»
Цей «крик душі» прозвучав у групі «Матусі Чернігова». І судячи з кількості коментарів під цим дописом, тема актуальна для багатьох жінок – і молоденьким, і трохи старшого віку. То прокоментувати цю ситуацію та озвучені в ній питання ми попросили сертифіковану нутриціологиню, фахівчиню зі здорового харчування з Чернігова – Ірину Кост.
Ірина Кост
В осінній період особливо треба потурбуватися про себе! Важливо урізноманітнити та збалансувати своє харчування (баланс білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів) – це основа. Організму потрібна «довга» енергія, яка повільно вивільнюється під час перетравлення та підтримує сили. З цим допоможуть складні вуглеводи:
- цільнозернові продукти (цільні крупи, цільнозерновий хліб, паста твердих сортів) – відмінне джерело мінералів, вітамінів, що забезпечують організм енергією на довгий час;
- бобові – у цих продуктах є амінокислоти, що регулюють обмінні процеси, у тому числі енергозатрати. Це ще і джерело магнію, калію, клітковини, перетравлення якої підтримує рівень енергії довгий час;
- овочі та зелень – важливе джерело клітковини для повноцінного травлення, а також численних вітамінів ті мінералів. Вони швидко відновлюють рівень енергії та чудово тонізують організм;
- фрукти, наприклад банани, – джерело калію, необхідного для повноцінної роботи серця, а також для підтримки енергії, покращать витривалість та підтримають працездатність. Яблука забезпечують енергією надовго – в їхньому складі багато антиоксидантів. Цитрусові зменшують прояви гіпоксії завдяки флавоноїдам – нейрони краще збагачуються киснем, активно працюють, ми можемо краще концентруватися.
Особливе значення мають омега-3 жирні кислоти! Вони знижують рівень утоми та покращують роботу головного мозку. Сприяють покращенню структури клітинних мембран: така здорова мембрана краще пропускає глюкозу (а значить, енергію) та інші біологічно активні речовини всередину клітини. Тому вживайте горіхи, насіння, морську рибу (оселедець, скумбрію, кільку, лосось, сардини, анчоуси). Риба – це джерело легкозасвоюваного білку, вітамінів групи В, що підтримують рівень енергії протягом дня.
Субпродукти (наприклад, яловича печінка) – джерело вітаміну В12, який бере участь в енергетичному обміні. Він є у м’ясі, але в субпродуктах його найбільше.
Яйця (зварені на м’яко) – джерело повноцінного білку та поживних речовин, що підтримують енергію і надовго насичують.
Продукти, яких поки що варто уникати: фастфуд, блюда, виготовлені у фритюрі, продукти з великим умістом цукру, молочний шоколад (80% допустимо), солодка випічка (торти, кекси, тістечка) тощо. Ці продукти сприятимуть різкому підвищенню цукру в крові і такому ж його падінню через 1–1,5 години. Людина знов відчуватиме себе «без сил», голодною і захоче перекусити. Енергії надовго це не додасть, а зайві кілограми – легко!
Іноді необхідно вживати мультивітаміни (з повільним вивільненням) – це додасть організму необхідного ресурсу в осінній період.
До покращення стану варто пити менше кави, неміцної (допустимо 1–2 чашки в першій половині дня).
Необхідно перевірити рівень вітаміну Д в організмі. Восени сонячного проміння стає надзвичайно мало, і саме через нестачу сонця в організмі різко падає утворення вітаміну D. Цей вітамін нам життєво необхідний. Він має гормоноподібну дію та впливає на всі процеси обміну речовин в організмі. Зокрема, на роботу центральної нервової системи. При дефіциті «сонячного» вітаміну виникає відчуття втоми, поганий сон, погана концентрація уваги, погіршується настрій, зникає мотивація.
В організм вітамін D потрапляє в основному із сонячного проміння, коли синтезується у шкірі під дією ультрафіолету. Другий шлях – з їжею та добавками. Перше місце за вмістом вітаміну D посідає печінка тріски, далі – жовток яйця, сир, сметана, вершки, вершкове масло (82%), вугор, оселедець, скумбрія, тунець.
Важливо лягати спати вчасно (бажано до 22.30), під час сну організм поповнить клітини-енергоносії.
Щодня – фізична активність обов’язкова (ходьба/вправи 15–30 хв), без виснаження, із відчуттям комфорту.
Підшукайте свій власний антистрес (цікаве хобі, глибоке дихання, прогулянки в парку чи на березі річки, прогресивна релаксація м’язів, домашні тварини, музика тощо).
Профілактична здача аналізів теж не завадить. Це допоможе не тільки прицільно з’ясувати причину «хронічної втоми» та відсутності настрою, а й визначити точне дозування необхідного мікронутрієнту.
Піклуйтеся про себе та своїх рідних через харчування і корисні щоденні звички! І будьте здорові!
